コンピューターの腱炎を軽減する 8 つのツール - 手首、手、腕の負担
これらの人間工学に基づいたハードウェアおよびソフトウェア ソリューションにより、手と手首の腱炎の管理が容易になります
ハードウェアとソフトウェアを使用して腱炎 (腱炎とも呼ばれる) を管理するための完璧なソリューションを最終的にどのように構築したかについてのちょっとした裏話.
腱炎でやめたくなったときに仕事を続けるために毎日使用するすべてのアイテムをリストしますが、それらをどのように組み合わせて使用するかを理解することも重要です.
22 歳くらいのとき、銀行のコール センターで仕事をしており、銀行の新しいチームを管理し、財務キャンペーンに関する多くのトレーニングを行っていました。
当時、印象的なテクノロジーはあまりありませんでした。コール センター自体のインタラクティブな音声レスポンダーは問題ありませんでしたが、チームを管理するために使用したツールは少し光沢がありませんでした。
コア ボリュームと各チームのパフォーマンスに関する統計を取得するのは困難でした。
私は、湾仔で香港への旅行で購入した非常に小さな 11 インチの Sony ラップトップで Excel で多くの時間を費やすことで、この問題を解決することを自分自身で引き受けました。キーボードは小さかった。
私は、通話と各チームの有効性をよりよく追跡するのに役立つスプレッドシートの作成を開始しました。これはちょっと情熱的なプロジェクトだったので、間違いなく少し時間をかけすぎました.
約 3 ～ 6 か月後、手の腱がかなり痛み始めていることに気付きました.
この時点では、コンピューターの腱炎と RSI が何を意味するのかはよくわかりませんでしたが、押し続けたところ、悪化し続けました。これに加えて、私は熱心なギタリストであり、週に何時間も演奏していたので、ギターの腱炎をミックスに加えることができると思います.
この 2 つのことの組み合わせが、現在私が過去 30 年間管理してきたことの始まりです。マウス クリックによる腱炎とタイピングによる手の痛み + そこに少しギターを弾くこともありました。
それは少し行き来しますが、一般的に、特にコンピューターのマウスの使用やキーボードの使用による腱炎を悪化させる細かい運動活動を行うときは特に、手が常に軽度の痛みを感じることに常に注意する必要があります.
これに、ハマトルネート衝突と呼ばれる、私の手の特定の領域の周りの軟骨の減少の診断を追加すると、災害のレシピが得られます.
年間7万人が腱鞘炎で欠勤していると言われています。これはすべてオフィスに関連するものではありませんが、人口の 1 ～ 3% が直面している問題です。
私は計画を立てる必要がありました
タイピングやマウスの使用をあまり必要としない方法を見つけなければなりませんでした。
私は、手と腕の負担に対するオフィスのエルゴノミクス ソリューションに関するソリューションを探しました。当時はそれほど多くはありませんでした。
腱炎用のエルゴノミクス マウスのようなハードウェアを検討しましたが、それでも前腕の動きを多くする必要がありましたが、これは避けたかったのです。
この修理および回避プログラムの一部には、ハンドヘルド デバイスの使用を減らすことを含める必要がありました。 iPhone が注目を集めるようになると、携帯電話を持って携帯電話でプレイすると、事態はさらに悪化しました。
2007 年、ロンドンに住んでいたとき、私は勤務先の会社に、非常に初期の MacSpeech Dictate ソフトウェア (これは 2010 年に Nuance によって購入された) のマイク付きパッケージの 1 つを購入できないかと尋ねました。手や腕への負担を軽減するために書く必要がありました。
残念ながら、この技術はあまりにも若く、まだ存在していませんでした。
膨大な量の練習と明確な言葉遣いがなければ、自分のコンピューターとほとんど対話せずに会話できるようになることはできませんでした。
アクセシビリティに関して多くの作業が行われていたため、まったく入力できない多くの人々のために、入力できない人が管理できるすべてのことを音声コマンドで実行できる方法を開発しようとしていました.
音声ディクテーションが邪魔にならないように、私はさまざまなツールやソフトウェアを試し続けました。
やりました！
ついに、今年になって、タイピングやマイクロハンドの動きを完全になくすことはできませんが、大幅に減らすことができる、非常に効果的な一連のデバイスとソフトウェアを作成したと思います。仕事と日常生活
この投稿では、本当に共有したいと思います。それらがどのように連携し、どのように手の痛みと腱炎を軽減するかを、それぞれ個別に共有できることを楽しみにしています.それらすべてを採用する必要はありませんが、採用する場合は、腱炎と RSI を減らすツールと方法論の本当に素晴らしいコレクションだと思います。
最初は奇妙に感じるかもしれません。
すべてのヒント、トリック、ツールをリストする前に、これらのどれも、最初は本当に奇妙に感じるかもしれないと言いたいのですが、それらに固執すれば、それは第二の性質になり、その後、あなたはそれらを手に入れることができないとき、あなたはそれらを見逃していることに実際に気づきます。
初めてキーボードで入力しようとしたとき、または初めてマウスを使用しようとしたときのことを覚えているでしょう。その経験もかなりぎこちなかったでしょう。
私の仕事では、1 日 8 時間から 14 時間コンピュータの前にいる必要があるため、キーボードとマウスの腱炎から手をできるだけ保護するために行動を起こす必要があります.
腱炎の管理に使用するツール
私が使用するツールの組み合わせは、次の組み合わせです:
<オール>Logitech トラックボール エルゴノミクス マウスは、動かす必要がなく、その上に手を置けるという点で優れています。
1:ロジクール MX エルゴ マウス
Logitech Ergo Mouse の完全なレビューを読むことができます。
4 本の指を常に上下させたり、手首と前腕を使ってマウスを動かしたりする代わりに、トラックボールで親指を使ってマウスを必要な場所に移動するだけです。
トラックボールは非常に反応が良いです。最初は少し奇妙に感じるかもしれませんが、しばらくするとそれが当たり前になります。
私の親指は、指や手首の腱よりも、繰り返しの緊張による怪我に対してはるかに弾力性があることがわかりました.
私は、このマウスを長期間にわたってあまり多くのマイナスの副作用なしに使用できているようです.
それを所定の位置に固定することはボーナスです。マウスにあるボタンは非常にクリックしやすく、手がマウスの上に置かれる方法は、手や手首で多くの機械的な動きをしなくても、常に手元でボタンをクリックできることを意味します。そして指。
この Logitech マウスのもう 1 つの利点は、2 つの角度オプションがあることです。そのため、平らに傾けたり、斜めに傾けたりして、手首の角度をより適切に配置できます。
いくつかのモデルと多くの競合がありますが、私は 4 つの異なるモデルを所有しており、以下の MX が私の意見では最高です.
これについてもっと知りたいですか？ Logitech MX Ergo Mouse 価格を見る2:ワコム タブレット
これと組み合わせて使うツールはワコムのタブレットです。
これらはアーティストやデザイナーだけのものではなく、多額の費用がかかる必要もありません。
マウスポインターとしてのみ使用するワコムタブレット。
ペンを手に持つと、画面上をすばやく移動できます。デュアル モニターを使用していますが、必要な場所にマウスを簡単に配置できます。
これには少し練習が必要ですが、ペンを保持する技術ははるかに自然であり、手でペンを表面の周りで動かす動作は、はるかに負担の少ない活動です.
タッチパッドの感度も備えたタブレットを入手したい場合は、MacBookのトラックパッドに手を傾ける必要はなく、2本の指で手を使って画面を上下にスワイプすることもできます、そして画面を上下に追跡します。
ラップトップのタッチパッドは、腱の緊張に最悪です.
Wacom タブレットの自然な配置と 2 本の指でタッチして画面を上下に押す操作が、これまで以上に自然になり、手をリラックスさせることができます。
これは、そうでなければ私の腱炎を悪化させる可能性のあるさらに別の微動を減らすだけです.
この Wacom タブレットとペンの組み合わせは、マウスをペンで動かしてから、Logitech マウスでクリックすることを意味します。まさに理想的な組み合わせです。
左手でペンを動かし、右手でクリックします。確かに、左利きの場合はこれで簡単になりますが、私たちは職場で実験を行っており、スタッフの 1 人が左手にマウスの使い方を教えていて、右手で自然にマウスを操作できるように感じました。ペンを持ちます。
繰り返しますが、これは少しの練習ですが、1、2 週間もすれば驚くほど自然になります。
マウスとペンの使用に慣れていない場合は、ペンとタブレットのみでクリックすることもできます。それはうまく機能し、マウスが必要ないことを意味します.
個人的には、マウスとペンの組み合わせが好きです。
Wacom ペンを使用している場合でも、Logitech マウスをクリックする必要がありますが、Logitech マウスで手が静止しているため、クリックを押すだけの非常に小さな動きです。
右手はほとんど動かさず、左手は慣れ親しんだことをしています。つまり、ペンを持ってタブレットの周りを動かし、タブレットの表面から少し浮かせてマウスのように動かします。ポインター。
これについてもっと知りたいですか？ワコム タブレット 価格を見るでは、コンピューターの腱炎を軽減するために他に何を使用すればよいでしょうか?
3:Microsoft Sculpt キーボード
デスクのセットアップを完了するために、Microsoft Sculpt Keyboard を使用しています。 [ここで私のレビューを読む] これは人間工学に基づいた形状の薄型キーボードで、キーがわずかに分割されており、手の安静角度と手の座り方がより自然になります。
このようなデバイスを使用するために、すでにセミタッチ タイプができると役立ちます。必須ではありませんが、役に立ちます。
[peck] を 2 本、3 本、または 4 本の指だけで入力しても、慣れることはできますが、従来のキーボードの方が優れていると感じるかもしれません。
タイピング速度が少し正確で、タッチタイピングができる私たちにとって、手首や手の位置がぎこちなく感じずにタイピングできることは本当に素晴らしいことです。
個人的に Microsoft Sculpt Keyboard を 3 台所有しています 、私はそれらがとても好きなので、それらを個別にレビューしました。
これは、ハードウェアの左側に半分のキーがあり、右側に半分のキーがある完全に半分に分割されたキーボードを含む、他にたくさんのオプションがないという意味ではありません。ハードウェアの一部。
それは私にとって少し奇妙だと思います。
タッチタイピングがあまり得意ではないことはわかっています。
しかし、それはあなたのためのオプションです。
したがって、ワコム、マウス、Microsoft Sculpt Keyboard の組み合わせは、RSI や腱炎に苦しんでいる場合に最適なオフィス デスクのセットアップになります。
しかし、待ってください….それが役立つと思われる場合は、さらに….
これについてもっと知りたいですか？ Microsoft Sculpt Keyboard – 人間工学に基づいた腱炎と手首のサポート 価格を見る4:Bluetooth ノイズキャンセリング ヘッドセット
私の抗 RSI および抗腱炎ソリューションのもう 1 つの重要な部分は、トラック運転手やコール センターの人々が使用するような単純な Bluetooth ヘッドセットです。
私はこれが奇妙に聞こえることを知っています。トラック運転手のヘッドセットやコール センターのマイクは必要ありませんが、非常に優れたノイズ キャンセリング機能と音声品質のキャプチャ機能を備えたヘッドセットが必要です。
これは次のようになります:
- あらゆるコール センターのヘッドセット
- マイク付きの家庭用 USB ヘッドセット。
- デスクに USB マイク
- 必要に応じて Apple AirPods を使用することもできますが、音声ピックアップの精度が若干劣ります
- マイク付きのゲーミング ヘッドセット
- ノートパソコンの内蔵マイク
私は Amazon に行き、イヤーカップが 1 つしかない手頃な価格の Bluetooth ヘッドセットを手に入れました。
私はオープンなオフィスで働いているので、大声で話すつもりはありませんが、話すことはたくさんあります。これについては後で説明します。つまり、常に片方の耳を開いておきたいということです。オフィスと私がやっていることの片耳。
表示される写真は私が購入したものを示していますが、私が言ったように、そこにはたくさんのヘッドセットがあり、おそらくすでに試用できるものがあるので、必ずしも購入する必要はありません.
手頃な価格でノイズキャンセリングが優れているので、これをお勧めします.
質問は、なぜマイク付きの Bluetooth ヘッドセットを持っているのですか?
ヘッドセットを使用して、コンピューターでオンザフライのディクテーションを行います。
どのように聞こえますか? さて、これがデモです。私がこれを行ったときに外で交通と道路工事が行われていたことを考えると、ノイズキャンセリングは優れています.
私は MacBook を持っていますが、私が MacSpeech Dictate を初めて試した 2008 年とは異なり、Alexa、Google、Siri などのスマート アシスタントの登場により、事態は大きく前進しました。それを使用することができます。
録音を微調整する必要はまだありますが、2、3 の文を発声した場合、2、3 の単語をクリックして修復するだけで済み、ステートメントごとに最大で約 100 回のキーストロークを節約できます。
私は長い形式のコンテンツを扱っていません。これは単なる短い形式のコンテンツです。長い形式のコンテンツ 私は今でも Sony または Evistr のボイス レコーダーとスピーチパッドを使用しています (これについては後で詳しく説明します)。
Apple ラップトップで Apple ディクテーションを設定する方法を以下に示します。 PC または Chromebook をお持ちの場合は、そこにオプションがある場合があります。 Google の音声文字起こしは信じられないほど正確だと思いますし、Apple のディクテーション サービスは非常に優れています。
Apple Mac でディクテーションを設定する
要するに、私は自分のコンピューターにホットキーを持っていて、書く必要のある短い形式のコンテンツを見ているときに、Command+D を押すだけです。 または Apple+D 、そして音声ディクテーション マイクが表示されます。言う必要があることを言います。
次に、Apple+D をクリックするかもう一度押すか、スペース バーを押すと、音声の録音を停止できます。
私が見つけたのは、日中、仕事でやらなければならない短い形式のコンテンツが何百万もあるということです。
迅速な電子メールの返信、Slack メッセージの迅速な返信、ソーシャル メディアの返信などです。文章が数行しかなく、すぐに誰かに言い返す必要があるものなら何でも。例:「ありがとうございます。金曜日の午後 3 時に写真撮影を予約しましょう」または「ねえ、昨日の xxx 製品のウェブサイトの注文をすぐに確認して、売れた数を教えてもらえますか .
古い方法でこれを行うと、プロセスがはるかに長くなるだろうと数えました... メールを開いて [返信] をクリックし、返信を書いてから [返信] をクリックする必要がありました送信ボタン。そして、そのアクティビティでのクリックと入力の組み合わせは膨大でした.
途中ですべての書き込みを削除すると、実際には、[開く] ボタンと [送信] ボタンの周りにマウスを置いたままにすることがよくあります。
奇妙に聞こえるかもしれませんが、Control+D を押して何かを言い、Control+D を押して Send を押すだけで、時間を大幅に節約できるだけでなく、私の手が大好きです。
繰り返しますが、少し練習が必要ですが、試してみる価値はあります。また、私が言うように、書式を修正する必要がある場合や、間違った場所に大文字を使用している場合もありますが、少し練習すれば、本当に上手になるでしょう.
約束します。
これについてもっと知りたいですか？ Bluetooth ヘッドセット – モノラル – コール センター、トラック運転手、または音声ディクテーション用 価格を見る5:ディクテーション用ボイスレコーダー
より長い形式のコンテンツに使用するようになったもう 1 つのツールは、古き良きボイス レコーダーです。
Sony ICD-UX570 と Evistr ボイス レコーダーを使用した経験を既に記録しています。
車には常に Sony ICD-UX570 ボイス レコーダー [ここでレビューを読む] があり、家には Evistr [ここで私のレビューを読む] があります。
長いメールや何らかの形式の長いコンテンツを作成する必要がある場合は、口述した長い内容を Speechpad というオンライン サービスにアップロードします。Speechpad は私の口述を 1 分あたり 1 ドルで書き起こします。
通常、10 分で 1,000 ～ 1,500 語を理解できます。そして、自分の主題や話していることをどれだけよく知っているかに応じて、それをどれだけ速く理解できるかにかかっています.
Speechpad からの文字起こしの品質は優れており、すべての書式設定を行ってくれます。
私が使用しているソニーのディクテーション デバイスは、信じられないほど使いやすく、優れた音質のソニー ICD-UX570 です。とても軽く、旅行やどこにでも持ち運ぶのが簡単です。
一人でいる必要があるということは確かですが、私は車の中で多くのことをしており、それ以上のことが必要な場合は、会議室の 1 つまたは自宅の静かな部屋に行くことができます.
これについてもっと知りたいですか？ソニー ICD-UX570 デジタルボイスレコーダー 価格を見る6:驚くべきタブレット
これは、手首の腱炎の解決策リストにほとんど当てはまらないように聞こえるかもしれませんが、私には聞こえます.会議の多いオフィスで働いている場合、通常、誰もが人間工学に基づいた快適なデスクを離れ、ノートパソコンを会議室に置いています。
誰もがミーティング中に激しいメモを作成したり、多数の Web サイトを検索したりしながら、小さなタッチパッドや手首の角度が不十分な状態で操作しているため、手や腕に負担がかかります。
これは時間が経つにつれて、キーボードやコンピューターのマウスの腱炎にすでに苦しんでいる人の症状を悪化させるだけです.
最近では、会議に参加するときはラップトップを持っていきますが、Logitech ergo マウスと Remarkable タブレットも持っていきます。
ラップトップの人間工学的な課題をナビゲートする代わりに、私は素晴らしいタブレットでメモを取ります。まるでノートに書いているような自然な感覚ですが、メールでメモを共有したり、テキストに変換したり [左利きの走り書きが苦手]、my.remarkable.com オンライン サービスを介してすべてのデバイスに同期したりできます。 .
これについてもっと知りたいですか？驚くべきタブレットの表示価格7:腱炎用リストブレース
腱炎を回避、軽減、回復するように設計された一連のデバイスを完成させるために、私は断続的に着用する2つのリストブレースを持っています.私は約 8 つのブレースを試したと思いますが、これは、私の意見では、市場で最高の腱炎用リストブレースです.
病院でブレースを試着し、薬局で購入し、今週は倉庫の薬局に行って、入手可能な最新のリストブレースをすべて試着しました.それでも、私が病院から選んだのは、腱炎に最適なリストブレースでした。その理由を説明します.
私が何年も所有していた最初のブレースは素晴らしく、今でも持ちこたえています。ロンドンにいたときに購入し、北米にいる間ずっと使用していました。
私が持っているのは Push Braces 製です。手首にスプリントがあるだけでなく、手の甲にも半固い部分があるので良い.そのため、手首と手の両側がサポートされます。他のブレースはそれで良かったのですが、プッシュブレースは、腱がリラックスするのに十分なサポートを提供し、時間の経過とともに非常に気分が良くなり始めます.数日で事態は大幅に改善されます。
私の意見では、腱炎のリストブレースは、症状を管理するために購入できる最も重要なものです.このリストの他の項目は非常に役立ちますが、仕事をしていないときのブレースは非常に役立ちます.
手首などにはいくつかのプッシュブレースがありますので、上の写真のものと下のリンクが私が強くお勧めするものです.
左右兼用でサイズ違いもあります。私は手首が細いので、M サイズ 2 を使用しています。
これについてもっと知りたいですか？ Push Medium リストブレース 価格を見る8:スタンディング デスク
これは本当にオプションです。それは私の幸福に大きく貢献するわけではありませんが、日中の座位と立位を調整することができます。これにより、前腕の働き方、肩の座り方 (または前かがみ) がわずかに変わり、腕を振ることができます。
この小さな変更により、腕と全体的な姿勢がより快適になります。
腱炎を避ける方法
単にそれを避けるためのヒントを与えずに腱炎について話すのは、私が間違っていると思います.
腱炎にかかるのを防いだり、腱炎をさらに悪化させたりするのを防ぐのに役立つと私が信じていることをいくつか紹介します.
- Take regular breaks – don’t ‘push through’ especially when working on a laptop all the time
- Don’t stick to one thing – e.g. don’t spend hours scrolling on your trackpad researching things in a browser window. Mix up your two technology use with different activities. Typing, scrolling, using your mouse.
- You could try changing hands. It’s common to let your dominant hand perform common tasks like using your mouse but it’s good to mix it up if you can.
- Stretch regularly. It’s a great habit to get into to regularly stretch out your muscles and tendons. One tip is to set a regular alarm or reminder to do so. You could even try a Pomodoro timer.
- Insure your posture and ergonomics are correct. This is a big one as it’s very easy to get into bad habits including always working with your laptop on your lap and not on a desk at the correct height and angle which is best for your whole body.
- Exercise your muscles. It’s good for you to exercise both aerobically and with weights to help build up the muscles that support and operate around your tendons.
- Learn new techniques. An example of this might be that you typically type with two or three fingers on each hand but if you took the time to learn how to touch type you will improve your ergonomics and reduce the strain on the few fingers that you use.
These are my tips based on office work and computer work to avoid tendinitis but of course there are some common rules and recommendations whether it be for sport or work or anything else.
That’s it – my ultimate desk and office set up to reduce computer tendonitis – keyboard and mouse hand pain.
So, that’s it.
That is my ultimate productivity and RSI-tendonitis-beating desk set up for anybody in the modern world that can’t afford to not do their job, but needs to find ways to minimize the amount of pressure it puts on their body.
Between the Wacom tablet, the mouse, the keyboard, the Bluetooth headset, the voice software like Apple Dictate and Google Assistant, plus the addition of the ability to get things done on the go with a voice recorder and the Speechpad transcription service, I find I can be incredibly productive and probably type tens of thousands of keystrokes less than I would without these tools.
It reduces my hands having to do overtime in very uncomfortable and unhelpful positions.
If you’ve struggled with RSI or keyboard or mouse tendonitis or any kind of strain injury, I’d love to hear what you do and if you would find any of these tools helpful.
Perhaps you also have a great wrist tendonitis treatment you can recommend?